Кроме этого, с сегодняшнего дня вы научитесь играть в забавную игру: разделите привычные блюда и продукты на четыре группы, и благодаря этому легко будете понимать, каким образом можно уменьшать калорийность, сохраняя привычный объем пищи. А приходя в магазин, вы начнете смотреть на продукты по-новому, разделяя их на четыре группы. Что это за удивительные группы, вы узнаете чуть позднее.
Составляя список того, что вам необходимо купить в супермаркете, вы значительно экономите в калориях и средствах.
Кормим Голод, Аппетит и Стройность
А пока напомним прописную (для вас, надеемся) истину: потребляемые в пищу продукты питания пусть будут сытными, вкусными и выгодными. Представьте себе, что вы сидите за квадратным или круглым столом. Слева от вас сидит Аппетит, прямо перед вами Стройность, справа от вас Голод. Пусть блюда на столе соответствуют всем трем критериям: Сытно-Вкусно-Выгодно! Какой пищей вы накормите Голод? А Стройность, а Аппетит? Абсолютно верно: для Голода – Сытная еда, для Аппетита – Вкусная, для Стройности – Выгодная.
Одно простое правило: научитесь читать этикетки на продуктах в магазине. И вы с легкостью сможете совершать выгодные для своей Стройности покупки. Если вы привыкли читать в очках, всенепременно берите их с собой в магазин, а если забыли, не стесняясь, попросите кого-нибудь помочь вам увидеть энергетическую ценность покупаемого продукта. Нечего переживать, вам обязательно помогут! Проверено! К слову, производители пишут важную для вас информацию все мельче и мельче. Может, хотят что-то скрыть от глаз посторонних?
И прежде чем мы представим вам обещанную таблицу групп продуктов, предлагаем решить простую задачку. Итак, на столе находится пища: закуска из морепродуктов, закуска из буженины с прослойкой сала, салат с высококалорийным майонезом, салат с обезжиренной йогуртовой заправкой, крем-суп из брокколи на сливках, овощной суп на постном бульоне, запеченный в духовке карбонад с молодым картофелем, мясо запеченное под сыром с майонезом и жареный картофель, желе с кусочками фруктов, чизкейк, хлеб с отрубями, батон. Соберите набор блюд для того, чтобы удовлетворенными оказались и Голод, и Аппетит и, конечно же, Стройность.
А вот и долгожданная таблица.
|
Категории |
Ккал |
Продукты |
Рекомендации |
|
Группа 1 Очень низкая калорийность |
до 60 ккал на 100 г |
Включает некрахмалистые фрукты и овощи, маложирные сорта молочных и кисломолочных продуктов, грибы |
Можно есть без ограничений!
|
|
Группа 2 Низкая калорийность |
от 60 до 150 ккал на 100 г |
Включает содержащие крахмал фрукты и овощи, злаки; хлопья для завтрака с маложирным молоком; нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродукты, субпродукты (печень, сердце), злаки и макароны в готовом виде |
Контролируйте объем порции ! |
|
Группа 3 Средняя калорийность |
от 150 до 300 ккал на 100 г |
Включает содержащие жир сорта мяса, птицы, рыбы, нежирные сыры, картофель фри, заправки для салата, хлеб, мороженое, сдобу, сухофрукты, икру рыб, нежирные сорта сосисок, колбас, низкокалорийный майонез |
Уменьшите привычный размер порции !! |
|
Группа 4 Высокая калорийность |
от 300 и выше кал на 100 гр. |
Включает крекеры, чипсы, торты, шоколадные конфеты, орехи, растительное и сливочное масло, жирные сорта сыров, средне и высококалорийный майонез |
Осторожно! Высококалорийно! !!! |
Все просто! Продукты, относящиеся к группе 1 можно употреблять практически в неограниченном количестве. Ваш организм просто не позволит съесть больше, чем возможно: не войдет!
При употреблении в пищу блюд и продуктов из второй группы включайте контроль: сколько вы съели! В группе 3 продукты и блюда, требующие вашего повышенного внимания: привычные порции стоит уменьшить! Группа 4 – будьте осторожны! Заменяйте привычные продукты из группы 4 на менее калорийные. Либо сведите потребление этих продуктов к минимуму.
Практическое задание:
Внесите в таблицу часто употребляемые блюда и продукты из своего привычного рациона. А теперь идите в супермаркет и мысленно глядя на те или иные продукты определяйте для них цвет по группе калорийности. И сейчас поэкспериментируйте с продуктами и блюдами, которые есть у вас дома.
К примеру: у вас есть черный хлеб с энергетической ценностью в пределах 225 ккал и булка (330 ккал). Следовательно, хлеб вы отнесете к группе 3 («Сократите потребление данного продукта»), а булку к группе 4 («Осторожно! Высококалорийно!»)
Другой пример. 100 г овощного салата с высококалорийным майонезом содержат в среднем 130-150 ккал (группа 2), в то время как салат из тех же овощей с обезжиренной йогуртовой заправкой или же с соусом из минимального количества оливкового масла, лимонного сока, бальзамического уксуса и разнообразных приправ менее 60 ккал на 100 г (группа 1).
Овощной крем–суп на сливках (как правило, в местах общественного питания используют 33% сливки!) – 140 ккал в 100 г, а овощной суп на бульоне содержит в 100 г всего 40 ккал. Вы уже понимаете, как те или иные блюда или продукты соотносить с группами калорийности.
Правильный ответ: А это ответ на задачку про Голод-Аппетит-Стройность. Для того чтобы удовлетворить всех троих, вы составили следующий набор блюд и продуктов: закуска из морепродуктов, салат с обезжиренной йогуртовой заправкой, овощной суп на постном бульоне, запеченный в духовке карбонад с молодым картофелем, желе с кусочками фруктов, хлеб с отрубями. Похоже, довольны все! И вы, конечно же, тоже. Мы уверены, что вам правильно удалось выбрать блюда!
В заключение – небольшое сравнение:
Блюдо, подаваемое в ресторане на закуску: Кальмары в кляре фри. Порция 150 г, содержит 489 ккал (группа 4!)
В качестве альтернативы: Теплый салат из кальмаров с маринованным луком, огурцом, небольшим количеством оливкового масла, соком лимона и соусом бальзамико в 150 г содержит лишь 138 ккал (группа 1).
Когда вы приходите в продуктовый магазин голодными, то почему-то на глаза все чаще попадаются высококалорийные продукты, а также уже готовые продукты – «Стоит только разогреть!» А вы не знаете, кто их готовил, из чего их готовили, и какими руками их готовили!