Как поддерживать нормальное кровяное давление и что предпринять, если у него есть тенденция повышаться?
Задержать или уменьшить необходимость употребления лекарств может помочь здоровый и активный образ жизни. Кровяное давление указывает на работу сердечно-сосудистой системы и способно повлиять на функцию всего организма. Если давление хронически повышено, обязательно надо употреблять лекарства. Однако этот момент можно отодвинуть в дальнее будущее или даже отменить, если учитывать особые, но простые рекомендации по образу жизни.
10 рекомендаций по образу жизни
Фармацевт напоминает о простых повседневных привычках, которые могут снизить давление и удержать его в контролируемых пределах.
1. Здоровое питание
В случае высокого давления, употребляя в пищу много цельнозерновых, фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов с низким содержанием жира, а также насыщенных жиров, давление можно понизить. Здоровое питание играет важную роль в контроле холестерина, который может существенно влиять на колебания кровяного давления.
Очень ценны льняные семена. Они содержат жирные кислоты омега-3 растительного происхождения и являются отличным источником клетчатки.
Оливковое масло благотворно влияет на здоровье сердца. Больше всего натурального антиоксиданта полифенола содержится в оливковом масле Extra Virgin.
Темный шоколад. Немного этого лакомства может пойти на пользу здоровью. Темный шоколад содержит много флаванолов, которые благотворно влияют на здоровье сердца.
Изюм содержит клетчатку и важный калий, играющие важную роль в уменьшении состояния гипертензии.
Овощи — свекла, зеленый салат, баклажаны, капуста содержат нитраты, которые, увеличивая уровень окиси азота в крови и расширяя кровеносные сосуды, способствуют нормализации давления.
Нелегко менять привычки и начать выбирать более здоровое питание. Вот три рекомендации фармацевта, как облегчить этот процесс!
Веди дневник одну неделю! Фиксируй, что ешь, сколько и когда. Таким образом будет легче увидеть привычки повседневного питания и понять, где можно сделать коррективы.
Повышай уровень калия! Калий может уменьшить влияние натрия на кровяное давление. Хотя лучше получать калий с помощью разнообразного питания (овощи, фрукты), могут пригодиться также препараты, приобретаемые в аптеке, различные комбинированные препараты калия и магния.
Покупай с умом! Читай этикетки продуктов питания и придерживайся плана здорового питания и тогда, когда обедаешь вне дома.
2. Количество соли придется ограничить
«В случае высокого кровяного давления даже небольшое уменьшение соли, или натрия, в питании может не только улучшить здоровье сердца, но и уменьшить давление примерно на 5-6 мм рт. ст.», — поясняет фармацевт. Воздействие натрия на давление в группах людей различается. Было бы желательно ограничить количество соли до 2300 мг в день или меньше. 1500 мг (или меньше) натрия в день является идеальным количеством для большинства взрослых.
Как уменьшить потребление натрия?
• Посмотри содержание продуктов и выбирай продукты питания и напитки с самым низким содержанием натрия.
• Меньше используй готовые блюда, покупаемые в магазине. В натуральных пищевых продуктах небольшое количество натрия. Большая часть соли добавляется во время обработки.
• Готовя дома, постарайся добавлять по возможности меньше соли или даже вообще не добавлять. Чтобы придать блюду вкус и аромат, используй приправы, которые не содержат соли и пряностей.
• Если невозможно быстро перейти к минимальному количеству соли в рационе, делай это постепенно, уменьшая дозу соли с каждым следующим приемом пищи — вкусовые рецепторы медленно привыкнут и приспособятся.
3. Важно — уменьшить лишний вес
Кровяное давление часто увеличивается при увеличении веса. «Лишний вес может вызвать затрудненное дыхание во время сна, что еще больше повышает кровяное давление», — поясняет фармацевт Mēness aptieka Гунита Петровица и добавляет, что снижение веса является одним из наиболее эффективных подходов, чтобы нормализовать давление, особенно если ожирение уже является серьезной проблемой. При сбросе веса можно уменьшить давление на 1 миллиметр ртутного столба (мм рт. ст.) с каждым потерянным килограммом.
4. Ценно — заниматься регулярной физической активностью
Регулярная физическая активность, которая длится 150 минут в неделю или примерно 30 минут в большинство дней недели, может понизить повышенное давление на 5-8 мм рт. ст. «Если ежедневно заниматься гимнастикой, спортом, можно держать давление на контролируемом уровне. Важно быть последовательным, потому что при прекращении занятий спортом кровяное давление может вновь повыситься», — поясняет Гунита Петровица. При повышенном давлении упражнения могут помочь избежать развития гипертензии. В случае если гипертензия уже развилась, регулярная физическая активность может снизить давление до более безопасного уровня.
Важно!
Перед началом физической активности обязательно надо консультироваться со специалистом, который составляет наиболее подходящую программу. Большое значение имеет то, чтобы движение доставляло радость — это обеспечит включение этих физических активностей в повседневный образ жизни в долгосрочной перспективе.
5. Сократи количество кофеина
Влияние кофеина на кровяное давление постоянно обсуждается. Кофеин может повысить давление до 10 мм рт. ст. у людей, которые употребляют его редко. В свою очередь, у людей, которые пьют кофе и черный чай каждый день, влияние на давление может быть малым или небольшим. Хотя долговременное влияние кофеина на кровяное давление недостаточно исследовано, существует вероятность, что давление может немного повышаться.
Чтобы выяснить, меняет ли кофеин давление, можешь провести эксперимент — проверь давление до и в течение 30 минут после приема напитка с кофеином. Если давление увеличивается на 5-10 мм рт. ст., организм может быть чувствительным к воздействию кофеина.
6. Здоровый сон — для восстановления организма
Чрезмерная нервозность, волнения, тревожность, посменная работа могут вызывать нарушения сна. Длительное невысыпание создает дефицит сна и перегрузку для организма, в результате чего могут возникнуть нарушения сердечной деятельности.
Одно из решений — уменьшить влияние стресса на организм, соблюдать режим питания и сна. Поздний ужин, например, также может быть причиной нарушений засыпания. Важно идти спать в одно и то же время, чтобы создать стабильный ритуал сна. Дополнительное решение — успокаивающие чаи для здоровья, которые, если употреблять их вечером, могут помочь уснуть.
7. Курение надо бросить
Каждая выкуренная сигарета через несколько минут повышает давление. Фармацевт указывает, что после прекращения курения давление нормализуется: «Отказ от курения может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее здоровье. Люди, которые бросают курить, скорее всего, будут жить дольше, чем те, кто курит всю жизнь».
8. По возможности снизить влияние стресса
Хронический стресс может повысить кровяное давление. Фармацевт говорит, что и случайный стресс может его повысить, если на это реагируют, например, съедая много (или нездоровой) пищи (нередко люди заедают стресс сладостями), употребляя алкоголь или куря. Важно посвятить время размышлениям о том, что вызывает стресс, например, вызывают ли его обстоятельства на работе, в семье, финансы или болезнь. Как только найдешь причину, нужно решить, как ее устранить или уменьшить.
Не всегда стресса можно просто избегать и исключить все факторы стресса, но можно справиться с ними здоровее и легче:
- избегай чрезмерных ожиданий и надежд, планируй свой день и концентрируйся на приоритетах;
- избегай попыток сделать слишком много, научись говорить «нет»;
- сосредоточься на ситуациях, на которые можешь повлиять или изменить, и составь план, как их решать; например, если возникают проблемы на работе, обсуди это с руководителем или коллегами, если конфликт с детьми или супругом, не откладывай его решение;
- избегай возбудителей стресса; например, если движение в часы пик вызывает стресс, постарайся выезжать раньше. Если возможно, избегай людей, которые вызывают неприятные чувства;
- посвящай время отдыху и мероприятиям, которые нравятся и доставляют радость; каждый день находи минутку, чтобы спокойно посидеть и глубоко подышать или помедитировать; отведи время для приятных мероприятий, хобби.
Фармацевт напоминает, что важную роль играет минеральное вещество магний: «В условиях повышенного стресса, в случае интенсивной физической или умственной нагрузки, в случае неполноценного питания и нерегулярного сна, во время беременности, а также у детей в период интенсивного роста необходимость в магнии в организме повышается. Дополнительный магний необходимо принимать также людям, употребляющим мочегонные средства. Магнию присуще предохраняющее сердце действие, он в организме выполняет функции естественного антагониста кальция. Источниками магния в питании являются бобовые, зерновые, орехи, бобы, рыба, темный шоколад, брокколи, семечки тыквы, сезама, подсолнухов. Правда, с пищей трудно обеспечить достаточное количество магния в повседневной жизни, поэтому рекомендуется принимать его дополнительно».
9. Получи необходимую поддержку
Поддерживающая семья и друзья могут помочь улучшить здоровье. Они могут побудить заботиться о себе, сходить к врачу, могут поощрить начать физическую активность, чтобы сохранить нормальное кровяное давление, и мотивировать продолжать ее, занимаясь вместе. Случается, что необходима поддержка вне семьи. В этом случае могут помочь какие-либо группы поддержки (в том числе в онлайне), которые могут дать эмоциональный или моральный стимул и предложить практические советы, как справиться с существующей ситуацией.
10. Следи за давлением и регулярно посещай врача
Не следует забывать и о регулярных визитах к врачу. Также необходимо обратиться к врачу или фармацевту за советом о том, как часто измерять давление и в каких случаях это обязательно надо делать. Также в том случае, если происходят изменения в употреблении медикаментов или в других видах лечения, врач может рекомендовать осуществлять надзор за давлением две недели после изменений в лечении и за неделю до следующего визита.
Следить за давлением действительно важно, потому что оно может сигнализировать об изменениях состояния здоровья, указать на нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы. Также следует помнить о здоровом и активном образе жизни, который пойдет на пользу не только контролю давления, но и всему организму и качеству жизни.