Обратите внимание, не «собираетесь съесть», а «позволяете» в период снижения веса. Уж если так произошло, что вы имеете склонность к набору лишнего веса, вам стоит научиться контролировать пищевое поведение: качество пищи, объём порции, частоту питания в течение дня, обязательный завтрак... В общем, максимум того, что касается приёма пищи. А затем ваш контроль сформируется в привычку, чтобы в дальнейшем стать правилом.
Вернёмся к приготовлению пищи на один раз. И совершенно неважно, на какое количество человек вы готовите. Проведите эксперимент. Сварите на одну порцию (для себя) рис или макароны. Велика вероятность того, что вы сварите больше, чем необходимо для утоления чувства голода. Настало время научиться измерять количество продуктов для приготовления пищи «на раз». Стоит это сделать единожды, и вы научитесь на всю жизнь. Взвесьте нужное количество исходного продукта (крупа, макароны) и подберите подходящую ёмкость, которой вы будете отмерять точное количество в следующий раз. Результат очевиден: нет соблазнов съесть добавку по аппетиту – нет лишних калорий – нет переедания – есть стройность.
Вместо сливочного масла в отварной картофель достаточно добавить мелкорубленой зелени. Результат: менее калорийное блюдо
Как незаметно вес набрался!
Да, случается такое иногда. Человек, имеющий небольшое количество или даже пару десятков лишних килограммов, не всегда может осознать, как он их набрал. К примеру, пересев с общественного транспорта за руль автомобиля, можно незаметно прибавить за год 5-7 кг живого веса. При этом автолюбитель не понимает, откуда они (килограммы) взялись. А мысли или слова такие: «Ем я столько же, образ жизни прежний, ничего не понимаю. Наверное, возраст...» Как вариант, генетика, стрессы или что-то подобное. Пусть первым шагом на пути к стройной жизни станет осознание и принятие ответственности: «Да, я участвовал (а) в наборе веса». Как сказала одна женщина: «Я не просто принимала участие в наборе веса. Я являлась непосредственным руководителем этого процесса». А в качестве иллюстрации, веселая притча...
Тесный нимб
Однажды на приём к врачу пришел один человек и сказал:
– Доктор, я страдаю от непрекращающейся головной боли. Не могли бы вы прописать мне что-нибудь от неё?
– Конечно, – ответил врач, – но вначале мне нужно кое-что выяснить. Скажите, много ли вы пьете ликёра?
– Ликёра? – негодующе переспросил человек. – Я никогда не притрагиваюсь к этой отраве.
– А как насчёт курения?
–Я считаю курение мерзкой привычкой. Никогда в жизни я не притрагивался к табаку.
– Мне неловко спрашивать вас об этом... ну, вы знаете, некоторые мужчины... сутками не бывают дома.
– Да вы что? За кого вы меня принимаете? Я ложусь спать максимум в десять часов вечера.
– Скажите, – уточнил врач, – головная боль, о которой вы говорите... она резкая, острая, пульсирующая?
– Да, такая... острая, пульсирующая.
– Все очень просто, мой дорогой друг! Ваша проблема заключается в том, что нимб над вашей головой слишком тесен. Нам остаётся только немного его расширить.
Традиционный раздел: как мы уменьшили калорийность
Сегодня уменьшаем калорийность котлет. А подтолкнула к написанию этой части статьи история одной клиентки, которая испытывала беспрестанное чувство голода в своем более чем достаточном коридоре калорийности. При анализе дневника питания, который женщина вела регулярно, выяснилось, что калорийность рыбных котлет по непонятной причине составляет 260 ккал в одной котлете. На вопрос, почему же так много калорий (котлеты из трески имеют максимум 50-60 ккал), мы обнаружили, что в рыбный фарш помимо батона, молока и яиц, женщина добавляла свиное сало. «От сала котлеты получаются более сочными», — пояснила клиентка. Наверное, так. Однако цена такой сочности котлет – чувство голода.
Итак, расчёты. Можно приготовить котлету из жирной свинины, энергетическая ценность которой составит 356 ккал в 100 г. Высокая калорийность обусловлена батоном и жирным мясом. Если приготовить котлету из постной свинины и батон заменить на тертый сырой картофель, то энергетическая ценность составит 138 ккал на 100 г. А сочность придать просто: достаточно потушить котлеты после обжаривания в овощном либо мясном бульоне. Слегка пассируйте мелко нарезанный лук с тёртой морковью, залейте кипятком и поместите обжаренные котлеты. По желанию в бульон можно добавить томатную пасту или 10%-ю сметану. Если же вы приготовите натуральную котлету на косточке из постной свинины, то насыщение будет ещё выше за счёт чистого белка. Чтобы такая котлета не получилась сухой, слегка отбейте мясо, замочите его в обезжиренном кефире или натуральном йогурте с приправами на 30 минут. Затем поместите в пакет для запекания и доведите до готовности в духовке. Если же захочется создать золотистую корочку у такой котлеты, по готовности раскройте пакет и включите конвекционный обдув. Либо обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием, предварительно смазав (не лить, смазывать!) растительным маслом дно.
Итоги. Сочная (за счёт жира) котлета из жирной свинины: 356 ккал в 100 г.
Сочная (за счёт бульона): котлета из постной свинины 138 ккал в 100 г.
Калорий меньше – порция больше!
Так ли важно доедать блюдо до конца?
Автор: Валерий РОМАЦКИЙ, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, сертифицирован Университетом Кембриджа по лечению пищевой зависимости, автор метода снижения веса.