Что на самом деле происходит с нашим телом после длительного сидения и почему об этом действительно стоит беспокоиться? Выясняем вместе с врачом физикальной медицины и реабилитации VCA Гуной Витолиней.
Где проблема?
Малоподвижность во всем мире считают четвертым наиболее опасным фактором риска смерти. Ее опережают только высокое давление, курение и высокий уровень сахара в крови. Однако следует учитывать, что ведение пассивного образа жизни нарастает быстрее всех. Казалось бы, где проблема? Нужно заставить людей больше двигаться, и дело решено! К несчастью, большая часть общества полностью не осознает рисков, которые вызывает сидячий образ жизни.
Обнаружены убедительные доказательства того, что физически неактивный образ жизни повышает риск заболевания самыми разными болезнями. В их числе коронарная болезнь сердца, диабет второго типа, рак груди и толстого кишечника. Всеобъемлющие статистические данные подтверждают: слишком пассивный образ жизни сокращает ее продолжительность. Около 6–10 % случаев упомянутых заболеваний возникают именно вследствие недостатка физической активности. Чаще всего это совпадение наблюдалось у больных сахарным диабетом, затем с летальными случаями других болезней и, наконец, с раком и сердечными болезнями. Во всем мире средняя продолжительность жизни увеличилась бы более чем на полгода, если искоренить сидячий образ жизни. Эти исследования ставят малоподвижность рядом с такими опасными факторами, как курение и лишний вес.
Что организму приносит сидение?
Болезни сердца
Во время сидения мышцы сжигают меньше жира, и кровообращение замедляется, способствуя атеросклерозу. Обнаружена прямая связь длительного сидения с высоким давлением и повышенным уровнем холестерина. Люди с сидячим образом жизни рискуют заболеть кардиоваскулярными болезнями в два раза чаще, чем те, кого работа заставляет двигаться.
Проблемы поджелудочной железы
Поджелудочная железа производит инсулин — гормон, который в виде глюкозы снабжает клетки энергией. Но если образ жизни малоподвижный, мышечные клетки потребляют энергию меньше, и железа продолжает производить все больше ненужного инсулина, который может вызвать диабет и другие болезни. Проведенное в 2011 году исследование показало, что необходимо только один день провести в сидячем положении, чтобы ответ клеток на инсулин был нарушен.
Рак толстого кишечника
Исследования доказали, что длительное сидение повышает риск рака толстого кишечника, груди и эндометрия. Причина этого не вполне ясна, возможно, излишний инсулин инициирует создание новых клеток. Есть предположение, что активный образ жизни помогает действовать природным антиоксидантам, которые уничтожают свободные радикалы, вызывающие повреждение клеток и рак.
Атрофированные мышцы живота
Когда мы стоим или хотя бы сидим прямо, мышцы живота — это то, что удерживает нас вертикально. Сидя сгорбившись на стуле, мы их не используем, и это вместе с натянутыми мышцами спины формирует неправильную осанку, которая деформирует естественный изгиб позвоночника. Такое состояние называется гиперлордозом.
Неподвижные бедра
Гибкие внутренние мышцы тазобедренного сустава помогают лучше сохранять правильное положение бедер, а у хронических «заседателей» эти мышцы в передней части тела не столь активны. Это уменьшает длину шага и ограничивает диапазон движений. Исследователи считают, что именно эта уменьшенная мобильность тазобедренных суставов является причиной того, почему пожилые люди часто теряют равновесие и падают.
Слабая большая ягодичная мышца
Сидение от большой ягодичной мышцы не требует ни малейшего усилия, поэтому она укорачивается. Непривычная к движению, она сильно ослабляет упор ногами, и ходьба быстро становится утомительной.
Плохая циркуляция
Если долгое время проводить в сидячем положении, замедляется циркуляция венозной крови, что вызывает венозный застой в ногах. Проблема может начинаться с опухших лодыжек и варикозных вен и до опасных сгустков крови — глубокого тромбоза вен, что создает большой риск инсульта.
Хрупкость костей
Переноска веса тела (ходьба и бег) укрепляет кости бедер и ног. Они становятся более плотными и выносливыми. Недостаток этой активности ученые частично связывают с ростом случаев остеопороза.
Затуманенный ум
При движении мышц тела мы помогаем также кровообращению головы, снабжая мозг кислородом, и он активно выделяет все необходимые химические вещества, улучшающие мышление и настроение. В сидячем положении эти процессы не протекают правильно, и функции мозга замедляются.
Растянутая шея
Если много времени проводить с наклоненной к экрану или клавиатуре головой, есть риск травмировать шейные позвонки.
Сведенные плечи и спина
Сгибается не только шея — то же самое происходит с мышцами спины и плеч, особенно страдает трапециевидная мышца, соединяющая шею и плечи.
Пониженная гибкость позвоночника
Позвоночник, который регулярно не двигается, становится жестким и уязвимым даже в повседневных действиях — когда мы тянемся за посудой на верхних полках или наклоняемся, чтобы завязать шнурки. Когда мы двигаемся, диски между позвонками меняют свое положение: расширяются и сжимаются, как губка, всасывая новую кровь и питательные вещества. При длительном сидении этого не происходит, к тому же неравномерное сжатие дисков угрожает их структурными изменениями — грыжами, которые и меняют осанку, и вызывают боль.
Что ты можешь делать?
Сиди на чем-то шатком, например на тренировочном мяче или хотя бы стуле без спинки, с целью заставить наиболее важные мышцы работать. Садись прямо и держи ноги на полу так, чтобы на них опиралась примерно четвертая часть веса.
Растягивай мышцы бедер, посвящая каждой стороне по три минуты каждый день.
Прогуливайся во время рекламы, когда смотришь телевизор. Даже очень медленно сделав круг по квартире, можно сжечь в два раза больше калорий, чем сидя. Конечно, чем активнее, тем лучше.
Если рабочий день проходит главным образом за письменным столом, время от времени меняй позу — сидя, стоя, — или примерно раз в полчаса встань и погуляй по комнате.
Попробуй позы йоги — коровы (на четвереньках, упор на вытянутых руках, спина прогнута, голова вверх) и кошки (на четвереньках, упор на вытянутых руках, спина выгнута горбом, голова вниз), тем самым улучшая способность спины растягиваться и сгибаться.
Как правильно сидеть?
- Не наклоняйся вперед.
- Расслабь плечи.
- Руки — вдоль боков.
- Локти за столом согни под углом 90 градусов.
- Обопрись нижней частью спины.
- Ступни держи прямо на полу.
Как приучить себя ежедневно разминаться
• Старайся пройтись каждые 30 минут.
• Если это невозможно, используй каждую паузу, чтобы хотя бы подняться и потянуться.
• Во время телефонного разговора стой или ходи туда-сюда по комнате.
• Не пиши сидящему в соседнем помещении коллеге сообщения, а зайди и поговори лично.
• Если доступен стол с функцией регулировки высоты, по-разному меняй его положение, чтобы можно было работать и стоя.
Использована публикация журнала для врачей Medicus Bonus