Физическая активность — основа хорошего здоровья на всех возрастных этапах. Однако чтобы ее осуществлять, суставы должны быть здоровыми.
Вот рекомендации фармацевта для гибкости и радости движения!
Движение — это жизнь
Это золотой закон здоровья суставов: чем больше вы будете двигаться, тем более тренированными будут суставы. Независимо от того, читаете вы, работаете или смотрите телевизор, часто меняйте позу, разомнитесь, потянитесь, походите на месте. Встаньте со стула и предпримите хотя бы небольшую активность! Если вы работаете в офисе или за письменным столом, приспособьте свое рабочее место, чтобы вы могли выполнять часть задач стоя.
Безопасность — на первом месте
Щитки для суставов являются вашим союзниками, поэтому подберите их в соответствии с физической активностью, например, катаясь на скейте или занимаясь контактными видами спорта (футбол, баскетбол). Если проблемы с суставами уже наблюдаются, если они болят, фиксирующий ортез поможет защитить сустав от травмы.
Контролируйте массу тела
Лишний вес является существенной нагрузкой для бедер, коленей и спины. Даже небольшая потеря веса может помочь снизить нагрузку на суставы. Каждый потерянный килограмм снимает около двух килограммов нагрузки с коленей. Консультируйтесь со своим врачом, как эффективно и не причиняя вреда здоровью потерять вес!
Делайте упражнения на растяжку только после разогрева
Гибкое тело помогает легче двигаться и перемещаться. Старайтесь растягивать мышцы каждый день или по крайней мере три раза в неделю, но не делайте этого, если мышцы не разогреты. Прежде всего сделайте легкую разминку, например, походив десять минут, чтобы задействовать и расслабить связки и сухожилия вокруг суставов. Только тогда можно делать упражнения для растяжки. К тому же правильно сделанная заминка с включенными упражнениями на растяжку уменьшит мышечные боли на следующий день после тренировки.
Берегите суставы
Какие виды спорта дружественны для суставов? Лучшим выбором является такая активность, которая не перегружает суставы, например прогулка, ходьба с палками, езда на велосипеде, плавание и силовые тренировки.
Укрепляйте мышцы
Чем сильнее мышцы, тем лучше поддержка суставов. Даже немного улучшив мышечную силу, вы почувствуете существенную разницу в нагрузке на суставы. Физиотерапевт или сертифицированный тренер могут показать упражнения, как укреплять мышцы. Если есть проблемы с суставами, избегайте резких, повторяющихся движений.
Работайте над амплитудой движения суставов
Ваши суставы слишком жесткие и вы хотите восстановить как можно большую амплитуду движений? Это нормально, что сустав движется в определенных направлениях с ограниченной амплитудой. Врач или физиотерапевт могут порекомендовать упражнения, которые помогут достичь максимальной амплитуды движений.
Напрягите центр тела
Сильные мышцы живота и спины, или корсетные мышцы, помогают уравновешивать тело. Это означает, что меньше шансов упасть, пораниться. Введите в свою повседневную активность упражнения для укрепления живота, спины и бедер. Попробуйте занятия пилатесом или йогой!
Осознавайте пределы силы
Это нормально, что после тренировки есть мышечная боль. Но если она чувствуется дольше 48 часов, возможно, тренировка была слишком тяжелой. В следующий раз уменьшите нагрузку. Терпя боль, вы рискуете получить раны или повреждения.
Контролируйте осанку
Стойте и сидите с прямой спиной, чтобы защитить позвонки и суставы от шеи до коленей. Прогулки и ходьба с палками может улучшить осанку. Чем быстрее вы будете ходить, тем активнее будут работать мышцы, чтобы удержать осанку. Осанке пойдет на пользу и плавание.
Разгружайте себя
Заботьтесь о суставах, когда вы поднимаете и перемещаете предметы, носите тяжести. Сумочку лучше повесьте на плечо, а не несите в руке. Еще лучше будет рюкзак с отрегулированными на правильную длину лямками. Мышцы плеча помогут разгрузить суставы рук.
Охлаждайте боль
Лед — это естественный уменьшитель боли, который к тому же облегчает опухоль. Если болит сустав, наложите лед, завернутый в полотенце, или охлажденный специальный охлаждающий элемент, который можно приобрести в аптеках. Держите на больном месте до 20 минут. Если есть под рукой, можно использовать мешочек замороженных овощей, завернутый в полотенце. Надо помнить, что лед нельзя класть прямо на кожу.
В пищу употребляйте рыбу
Если у вас есть боли в суставах, вызванные артритами, включите в рацион рыбу. Жирная рыба и морские продукты, например лосось, скумбрия, являются хорошими источниками жирных кислот омега-3, которые помогают сохранить здоровье суставов. Возможно, так вы сможете уменьшить и воспаление, которое (например, в случае ревматоидного артрита) вызывает боль и чувствительность суставов. Если рыбу не любите, рекомендуется употреблять капсулы рыбьего жира. Эти продукты можно приобрести в аптеке в самых разнообразных видах, и они должны обеспечивать общий уровень жирных кислот омега-3 в 840 мг.
Сохраняйте крепкие кости
Помочь могут кальций и витамин D. Молочные продукты являются хорошим источником кальция, полезны и зеленые овощи, например брокколи, капуста. Если не удается получить достаточно кальция из пищи, спросите своего врача или фармацевта о пищевых добавках с кальцием. Например, цитрат кальция лучше всего всасывается в организме, не требуя для абсорбции желудочной кислоты. Потребность организма женщины в кальции можно обеспечить как соответствующим питанием, так и дополнительной пищевой добавкой.
Пищевые добавки с кальцием доступны в различных формах, в том числе как жевательные таблетки, капсулы, жидкость или порошок. Надо учитывать, что кальций может взаимодействовать с различными рецептурными медикаментами, например лекарствами от давления (блокаторами каналов кальция), синтетическими гормонами щитовидной железы, бисфосфонатами, антибиотиками. Поэтому обязательно консультируйтесь с фармацевтом перед тем, как купить препарат кальция!
Организм должен иметь возможность абсорбировать кальций таким образом, чтобы он был биологически доступным и эффективным. Пищевые добавки с кальцием надо употреблять в небольших дозах (500 мг за один раз) и желательно во время еды, чтобы увеличить абсорбцию. Цитрат кальция организм абсорбирует одинаково как с едой, так и без нее. Он рекомендуется людям с воспалительной кишечной болезнью или с низкой желудочной кислотой.
Консультируйтесь о пищевых добавках с профессионалом
Доступен широкий спектр пищевых добавок, которые обещают уменьшить боль в суставах. В исследованиях наилучшую эффективность доказали глюкозамин и коллаген. Если вы хотите использовать какую-либо из этих пищевых добавок, и в этом случае пригодится консультация врача или фармацевта.
Лечите травмы суставов
Если случилась травма, немедленно посетите врача, так как невылеченная травма может ухудшить состояние хряща сустава. Сделайте все, чтобы избежать еще больших повреждений и ухудшения состояния! Может понадобиться отказаться от привычек, которые создают слишком большую нагрузку для сустава, возможно, будут необходимы вспомогательные средства для стабилизации сустава.