 |
После 50 лет организм мужчины требует особого внимания к питанию, чтобы поддерживать здоровье, энергию и предотвращать хронические заболевания. Определенные продукты обязательно должны быть в рационе каждого мужчины. Об этом сообщает Eating well.
Сардины
Доктор философии Сту Филлипс рассказал, что сардины - это рыбные консервы, которые являются одними из самых питательных продуктов, поскольку одна банка весом 75 г содержит аж 18 г белка.
Они также богаты омега-3, витамином D, витамином B12, кальцием и калием. Все это питательные вещества, которые особенно важны для людей с возрастом.
Помимо своей питательной ценности, сардины удобны, доступны и универсальны, что позволяет легко добавлять их в недельное меню. Попробуйте добавлять их в салаты для повышения содержания белка или в бутерброды для пикантного вкуса.
Если вы не любите сардины, то можно есть подобно жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия или анчоусы.
Творог
Один стакан творога содержит около 25 г белка, что делает его отличным дополнением к завтраку, перекусам или даже в качестве ночного перекуса.
Диетолог Дана Уайт рассказала, что такой продукт может помочь восстановиться и способствовать росту мышц. Он богат казеином - тип белка, который характеризуется медленным пищеварением и усвоением.
К тому же казеин перед сном способствует восстановлению мышц.
Яйца
Яйца - это настоящий кладезь питательных веществ, ведь всего в двух содержится 12 г высококачественного белка. Продукт имеет высокий аминокислотный состав и считаются одним из самых биодоступных источников белка.
Они также являются хорошим источником других жизненно важных питательных веществ, таких как холин, лютеин изеаксантин, которые важны для здоровья глаз и мозга, а также витаминов A, B12, D, E и K.7
К тому же яйца - это универсальный продукт, ведь их можно есть на завтрак, обед и ужин.
Бобовые
Этот продукт - один из самых недооцененных. Бобовые, такие как фасоль и чечевица, являются неизвестными героями питания. Они обладают противовоспалительными свойствами и высоким содержанием клетчатки, около 7 г в полстакана, что помогает поддерживать здоровье сердца и кишечника.
Кроме того, бобовые являются отличным источником растительного белка, обеспечивая около восьми граммов белка на полстакана. Чтобы увеличить содержание белка и клетчатки, попробуйте добавлять фасоль или чечевицу к блюдам с мясом.
Молоко
Молоко часто недооценивают, особенно мужчины старше 50 лет, но это богатый питательными веществами вариант. Примерно 3,4 г белка приходится на 100 мл молока, обеспечивает простой способ получения дополнительного белка, кальция, фосфора и витамина D, которые поддерживают здоровье мышц и костей.
Если вы не любите просто пить молоко отдельно, попробуйте добавить его в кофе, хлопья, смузи или протеиновые коктейли. Тем, кто не переносит лактозу или предпочитает растительное молоко, стоит выбрать без лактозы или соевое.
Говядина
В 100 г говядины содержится 27 г полноценного белка, что соответствует 95% суточной нормы витамина B12, 15% нормы железа, а также ряд других необходимых питательных веществ, таких как витамины группы B, цинк и селен.
Говядина - отличный вариант благодаря своей универсальности. Можно ею наслаждаться в бургерах, тушеной сытных блюдах или приготовленной на гриле для быстрых и вкусных блюд.
Тофу
Если вы предпочитаете растительную пищу, тофу - отличный заменитель мяса, поскольку это один из немногих растительных полноценных белков. В частности, он содержит все незаменимые аминокислоты.
В 100 г содержится 17 г белка, а также кальций и фосфор. Тофу также обеспечивает почти 15% суточной нормы железа.
Курица
Еще одним продуктом, богатым белком, является курица, благодаря ее впечатляющей питательной ценности. Порция весом 100 г содержит 23 г белка и очень мало жира.
Это универсальный вариант - наслаждайтесь ею в бутербродах, добавляйте в салаты, подавайте как основное блюдо или добавляйте в рагу и супы.