 |
Голод между завтраком и обедом - знакомая ситуация для многих. Чтобы не тянуться к сладкому или фастфуду, стоит выбирать высокобелковые перекусы - они содержат меньше жиров и дольше насыщают организм. Издание Health рассказывает о 6 продуктах с высоким содержанием белка, которыми можно перекусить между основными приемами пищи.
Нарезанная индейка
Нарезанная индейка является отличным источником белка и энергии и содержит мало жира. Несмотря на то, что один ломтик содержит всего около 17 калорий, высокое содержание белка (2,37 грамма) помогает дольше оставаться сытым, поскольку такие продукты перевариваются медленнее.
В то же время стоит употреблять ее в умеренных количествах - мясные нарезки относятся к ультраобработанным продуктам, регулярное употребление которых связывают с повышенным риском колоректального рака, рака легких, гипертонии и других хронических заболеваний.
Более здоровой (хотя и менее удобной) альтернативой является запеченное филе индейки, приготовленное дома.
Греческий йогурт
Натуральный греческий йогурт богат белком и является отличным вариантом перекуса. Такой перекус также помогает пополнить запасы кальция, витамина B12, селена и других важных нутриентов.
Для максимальной пользы лучше выбирать варианты без сладких наполнителей, поскольку, например, клубничный йогурт может содержать в три раза больше сахара, чем обычный натуральный.
Бобы эдамаме
Незрелые соевые бобы, сваренные в воде или приготовленные на пару в стручках, являются популярной закуской японской кухни.
Они содержат немного больше жира, чем другие перекусы, но это в основном полезные ненасыщенные жиры. Эдамаме также богаты белком и клетчаткой, которые замедляют пищеварение и способствуют более длительному ощущению сытости.
Кисломолочный творог
Такой творог богат белком. В продуктовых магазинах доступны как обезжиренные, так и низкожирные варианты.
Одна порция содержит всего 3 грамма углеводов и 81 калорию, поэтому это также хороший выбор для тех, кто придерживается низкоуглеводной или низкокалорийной диеты. Кроме того, продукт обеспечивает организм кальцием и витамином B12.
Чтобы сделать перекус еще полезнее, можно добавить горсть ягод, орехи и семена или зелень и огурцы (для соленого варианта).
Джерки (сушеное мясо)
Поскольку при сушке мясо теряет большую часть влаги, содержание белка на 100 граммов продукта становится очень высоким. Это помогает быстро утолить голод и поддерживать мышечную массу.
Джерки из нежирных частей говядины, курицы или индейки содержат минимум жира.
Кроме того, такое мясо удобно хранить, так как оно не требует холодильника, а также занимает мало места, не пачкает руки и идеально подходит для походов, путешествий или работы.
Консервированный тунец
Это отличный белковый перекус, который также является источником витаминов группы B, селена и фосфора. Тунец можно есть самостоятельно или вместе с хлебцами или тостами, добавить в салат или завернуть его в небольшой кусок лаваша или лист салата айсберг.
Способ консервирования существенно влияет на содержание жира: тунец в собственном соку содержит менее 1 грамма жира на порцию, тогда как тунец в масле - около 7 граммов.
Большинство жиров в этой рыбе - полезные ненасыщенные (омега-3 и омега-6), но если вы хотите максимально снизить потребление жира, лучше выбрать первый вариант.
Сколько белка и жира нужно организму?
Потребность в белке зависит от возраста, веса, уровня активности и состояния здоровья. Считается, что в среднем взрослым нужно не менее 0,8 грамма белка на 1 килограмм массы тела, хотя современные специалисты советуют 1,2-1,6 грамма на килограмм. Например, для человека весом около 70 килограммов суточная норма составит 84-112 граммов белка.
Кроме того, эксперты рекомендуют получать не более 25-30% суточных калорий из жиров (примерно 67 граммов при рационе на 2000 ккал). Некоторые люди выбирают еще меньшую долю жирных продуктов, особенно если стремятся к снижению веса.