 |
Железо - важный элемент питания, и его роль не ограничивается только выработкой энергии. Оно поддерживает здоровье крови, способствует ясности мышления и помогает организму работать более эффективно.
Железо присутствует в каждой клетке вашего тела. Оно необходимо для выработки гемоглобина, белка в эритроцитах, который доставляет кислород к вашим клеткам и помогает им вырабатывать энергию. Хорошая новость заключается в том, что существует множество вкусных продуктов, которые могут помочь повысить потребление железа, и добавление их в ваши блюда может быть легче и приятнее, чем вы думаете.
Список из 15 наименований составил GoodHousekeeping.
Устрицы
Всего 85 г устриц содержат 8 мг железа, или 44 процента суточной нормы, что делает их отличным источником этого минерала. Сбрызните их лимоном для дополнительного вкуса и повышения уровня витамина С, который в сочетании помогает вашему организму эффективнее усваивать железо. Устрицы также богаты цинком и другими важными питательными веществами. Если устрицы вам не нравятся, не волнуйтесь, есть много других продуктов, богатых железом, которые стоит исследовать и насладиться.
Белая фасоль
Фасоль имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается со всем, от салатов до супов. Одна чашка консервированной белой фасоли содержит 8 мг железа, или 44 процента суточной нормы, а также большое количество клетчатки и растительного белка. Даже полстакана порции является прекрасным источником железа. Белая фасоль универсальна, бюджетная и ее можно легко добавлять в различные блюда для повышения питательности с минимальными усилиями.
Темный шоколад
Вероятно, самый вкусный вариант в этом списке, темный шоколад удивительно богат железом. Всего 30 г содержит около 2 мг, или 11 процентов суточной нормы. Наслаждайтесь им отдельно или попробуйте клубнику в темном шоколаде, чтобы получить выигрышное сочетание железа и витамина С, способствующего его усвоению.
Говяжья печень
Печень на самом деле является одним из самых питательных продуктов на планете. Стандартная порция говяжьей печени весом 80 г богата железом, содержит 5 мг, или 28 процентов от суточной нормы, что делает ее прекрасным источником этого питательного вещества. Она также богата витамином А, витаминами группы В и необходимыми минералами.
Чечевица
Этот растительный белковый заряд также является отличным бюджетным продуктом, который стоит держать под рукой на кухне. Полстакана вареной и сцеженной чечевицы содержит 3 мг железа, или 17 процентов от суточной нормы. Чечевица также богата клетчаткой, белком и другими необходимыми питательными веществами. Вы можете наслаждаться ею во всем, от сытной болоньезе из чечевицы до теплого салата из лесных грибов и чечевицы, что делает этот растительный ингредиент одновременно питательным и удивительно универсальным.
Шпинат
Широко известный своим высоким содержанием железа, полстакана вареного и сцеженного шпината содержит 3 мг железа, или 17 процентов от суточной нормы. Шпинат также содержит клетчатку, витамины и антиоксиданты. Однако он содержит оксалаты, которые могут препятствовать усвоению железа, поэтому важно сочетать его с продуктами, богатыми витамином С. Попробуйте выжать лимонный сок на вареный шпинат для усиления вкуса и витамина С или сочетайте вареный шпинат с жареным болгарским перцем (еще один продукт, богатый витамином С) для лучшего усвоения.
Тофу
Этот растительный продукт содержит 3 мг железа или 17 процентов суточной нормы только в ½ стакана твердого тофу. Он также богат белком и может прекрасно поглощать вкусы.
Фасоль красная
Эта питательная фасоль богата растительным белком, клетчаткой и множеством других питательных веществ. Добавьте полстакана консервированной фасоли к своему любимому блюду — это будет 2 мг железа или 11 процентов от суточной нормы. Она также прекрасно дополняет салаты, зерновые миски или ароматные соусы.
Сардины
Всего 80 г консервированных сардин в масле с костями обеспечивают 2 мг железа, или 11 процентов от суточной нормы. Эта недорогая рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, но содержит мало ртути и много витамина B12. Вы можете наслаждаться ими прямо из банки, добавлять их в салат или жарить на гриле свежие сардины, как и любую другую рыбу. Они также прекрасно сочетаются с лимоном, травами или цельнозерновыми тостами для быстрого, богатого питательными веществами блюда.
Нут
Полстакана вареного и сцеженного нута содержит 2 мг железа или 11 процентов от суточной нормы. От хумуса до хрустящего нута, существует множество способов превратить эту простую бобовую культуру на вкусное блюдо. Нут также богат клетчаткой, фолиевой кислотой, белком и полезными сложными углеводами, что делает его отличным вариантом для салатов, супов или зерновых мисок.
Консервированные помидоры
Сырые помидоры сами по себе не содержат много железа, но консервированные, тушеные помидоры содержат 2 мг железа или 11 процентов от суточной нормы только в ½ стакана. Даже томатная паста и вяленые помидоры содержат значительное количество железа. Кроме того, помидоры являются прекрасным источником витамина С, который помогает улучшить усвоение железа. Их легко добавлять в соусы для пасты, рагу или даже шакшука для дополнительной питательности.
Говядина
80 г говядины содержат 2 мг железа или 11 процентов от суточной нормы. Эта форма железа очень биодоступна в организме. Попробуйте некоторые из наших любимых простых рецептов говяжьего фарша, таких как говяжьи начос, изысканные бургеры и сырные фрикадельки. Для простой подпитки сочетайте говядину с овощами, богатыми витамином С, например, болгарским перцем или помидорами, чтобы максимизировать усвоение железа.
Картофель
Сочетайте свой ужин со стейком с запеченным картофелем для дополнительной подпитки железом. Только один средний запеченный картофель содержит 2 мг железа или 11 процентов от суточной нормы. Обязательно ешьте кожуру, где сосредоточена большая часть питательных веществ. Вы также можете размять или запечь картофель с травами для простого гарнира, содержащего железо.
Кешью
Этот основной перекус предлагает 2 мг железа или 11 процентов суточной нормы только в порции около 18 орехов. Кешью также богаты полезными жирами и минералами. Попробуйте добавить их в вашу любимую смесь для перекуса или посыпать салаты.
Обогащенные хлопья для завтрака
Многие современные завтраки обогащены 100 процентами суточной нормы железа (18 мг) только в одной порции. Отличный способ увеличить усвоение железа из обогащенных хлопьев — это добавить нарезанную клубнику к завтраку или насладиться хлопьями с ломтиками апельсина, оба богаты витамином С. Вы также можете посыпать хлопья орехами или семечками для дополнительного белка, клетчатки и хруста.