 |
Обмен веществ — это все процессы, благодаря которым организм превращает пищу в энергию для движения, работы мозга, внутренних органов, восстановления и поддержания температуры тела. При сидячем образе жизни, хроническом стрессе и нехватке сна эти процессы постепенно замедляются. Тело начинает экономить энергию, быстрее откладывая её «про запас», что отражается и на самочувствии, и на фигуре.
Хорошая новость в том, что без диет и строгих запретов можно поддержать метаболизм с помощью правильных продуктов, говорят эксперты в вопросах здорового питания. Они помогают дольше сохранять сытость, стабилизировать уровень сахара в крови и мягко увеличивать расход калорий.
Белок — основа активного метаболизма
Яйца, рыба, курица, творог и греческий йогурт требуют от организма больше энергии на переваривание, чем жиры и углеводы. Этот термический эффект означает, что часть калорий тратится уже в процессе усвоения пищи.
Кроме того, белок надолго насыщает. Белковый завтрак снижает риск резких приступов голода и хаотичных перекусов в течение дня. А регулярное поступление белка помогает сохранять мышечную ткань, от которой напрямую зависит, сколько энергии организм расходует даже в состоянии покоя.
Острые специи и пряности
Перец чили, имбирь, куркума и корица стимулируют термогенез — процесс выработки тепла, при котором организм тратит больше энергии. Капсаицин из острого перца слегка ускоряет обмен веществ и может снижать аппетит.
Имбирь улучшает кровообращение и пищеварение, куркума поддерживает работу печени и чувствительность к инсулину, а корица помогает сглаживать скачки сахара в крови, которые часто провоцируют внезапный голод. Даже небольшое количество специй в привычных блюдах делает рацион более «метаболически активным».
Зелёные овощи и клетчатка
Брокколи, шпинат, салат, сельдерей и огурцы дают минимум калорий, но надолго создают ощущение сытости. Клетчатка замедляет пищеварение, стабилизирует уровень глюкозы и помогает избежать резких приступов голода.
Большой объём такой пищи заставляет организм работать активнее, не перегружая его лишними калориями. Постепенно зелёные овощи смещают баланс тарелки в сторону продуктов, которые поддерживают обмен веществ.
Продукты с йодом и цинком
Морская рыба, морепродукты, морская капуста, орехи и семечки важны для гормонального баланса. Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы — главного регулятора скорости обменных процессов. Его нехватка часто сопровождается вялостью и склонностью к набору веса.
Цинк влияет на аппетит и чувствительность к инсулину. При его дефиците усиливается тяга к сладкому, а чувство сытости становится кратковременным. Регулярное включение этих продуктов в рацион помогает организму работать стабильнее.
Напитки, которые поддерживают обмен веществ
Обычная вода, зелёный чай и чёрный кофе играют куда большую роль, чем кажется. Даже лёгкое обезвоживание снижает энергию и усиливает ощущение голода.
Зелёный чай содержит катехины, которые усиливают расход энергии в покое, а кофе за счёт кофеина временно ускоряет обмен и повышает бодрость. Главное условие — отсутствие сахара и сиропов. Такие напитки легко вписываются в повседневную жизнь и помогают справляться с постоянной усталостью.