 |
Многие люди не получают достаточно магния с пищей, хотя этот минерал важен для сердца, сна, костей и нервной системы. Эксперты говорят: в большинстве случаев запасы магния можно пополнить без добавок — достаточно скорректировать ежедневный рацион.
Об этом сообщило издание The Washington Post.
Магний является одним из ключевых минералов для нормального функционирования организма. Он участвует в регуляции артериального давления и уровня глюкозы в крови, поддерживает иммунитет и здоровье мышц. Также магний помогает успокаивать нервную систему и способствует выработке мелатонина — гормона, отвечающего за качественный сон.
Именно поэтому, как отмечает диетолог и клинический исследователь Северо-Западного центра пищеварения Бетани Мари Дорфлер, в последнее время интерес к этому минералу заметно возрос.
Научные данные свидетельствуют: люди, которые получают достаточное количество магния с пищей, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Кроме того, у них обычно выше минеральная плотность костей, что помогает снизить вероятность переломов и развития остеопороза.
Несмотря на это, исследователи установили, что почти половина жителей США потребляют меньше магния, чем советуют специалисты.
По словам Бетани Мари Дорфлер, выраженный дефицит магния в США случается нечасто. Обычно его связывают с заболеваниями почек, болезнью Крона, а также другими метаболическими или желудочно-кишечными нарушениями, которые мешают организму усваивать или удерживать этот минерал.
Впрочем, даже без официально подтвержденного дефицита постоянное недополучение магния из рациона может увеличить риск сердечно-сосудистых проблем, инсулинорезистентности и повышенного артериального давления.
Эксперт отмечает: если человек в целом здоров, организм определенное время способен компенсировать недостаток магния. В частности, почки могут уменьшать его выведение, помогая сохранять необходимый баланс.
Какие продукты содержат больше всего магния
Эксперты советуют в первую очередь обратить внимание на растительные продукты. Среди лучших источников магния:
- тыквенные семечки (30 г) — 156 мг магния;
- семена чиа (30 г) — 111 мг;
- миндаль (30 г) — 80 мг;
- вареный шпинат (полстакана) — 78 мг;
- кешью (30 г) — 74 мг;
- арахис (четверть стакана) — 63 мг;
- измельченные пшеничные хлопья — 61 мг;
- соевое молоко (1 стакан) — 61 мг;
- черная фасоль (полстакана) — 60 мг.
Пять способов потреблять больше магния без добавок
Чтобы увеличить количество магния в ежедневном рационе, специалисты советуют добавлять простые блюда из этих продуктов.
Первый способ - чаще есть тыквенные семечки. Четверть стакана этого продукта обеспечивает около 40% суточной нормы магния для большинства взрослых.
Второй способ — готовить салаты с киноа, нутом, рукколой и другой зеленью. Такие блюда содержат не только магний, но и клетчатку и растительный белок.
Третий способ — добавлять в рацион черную фасоль. Она богата белком, клетчаткой и магнием и хорошо подходит для супов и гарниров.
Четвертый способ — готовить блюда с тофу и овощами. Тофу содержит растительный белок, кальций, железо и магний.
Пятый способ — есть боулы с авокадо, яйцами, киноа или коричневым рисом. Авокадо и крупы обеспечивают организм магнием и клетчаткой, а яйца — белком и витаминами.