 |
Магний играет важную роль в работе нервной системы, мышц и сердца, однако его дефицит встречается довольно часто. Хорошая новость в том, что восполнить запасы этого минерала можно не только с помощью пищевых добавок. Эксперты портала Verywell Health рассказали, какие привычные продукты содержат особенно много магния и как правильно включить их в ежедневный рацион.
Что нужно съесть, чтобы получить суточную норму магния
Магний участвует в работе нервной системы, мышц и сердца, а также помогает поддерживать нормальное артериальное давление. Однако организм не вырабатывает этот минерал самостоятельно, поэтому его необходимо регулярно получать с пищей.
Впрочем, количество магния в продуктах не всегда говорит о том, что именно они покроют его основную часть в рационе. Например, шпинат содержит намного больше магния, чем яблоки, но за один раз большинство людей съест больше яблок, чем листовой зелени. Поэтому, выбирая, в каком фрукте больше всего магния, важно учитывать не только содержание минерала на порцию, но и то, в каких количествах обычно едят тот или иной плод.
Шпинат
По данным Министерства сельского хозяйства США, стакан вареного шпината содержит около 157 мг магния – это почти 40% суточной нормы. Кроме того, шпинат богат витамином K, который играет важную роль в поддержании здоровья костей и нормальной свертываемости крови. Взрослому человеку обычно достаточно 100–150 г свежего или 150–180 г приготовленного шпината в день.
Эдамаме
Стакан вареных молодых соевых бобов содержит около 99 мг магния. Помимо этого, эдамаме считается одним из лучших источников полноценного растительного белка, поэтому хорошо насыщает и помогает разнообразить питание. Рекомендуемая порция составляет 100–150 г в день.
Желудевая тыква
В стакане приготовленной желудевой тыквы содержится около 88 мг магния. Она также отличается высоким содержанием витамина A, который, согласно исследованию из Института здравоохранения США, необходим для здоровья глаз, кожи и иммунной системы. В течение дня можно без опасений съедать 200–300 г такой тыквы.
Зеленый горошек
Стакан вареного зеленого горошка дает организму примерно 62 мг магния. При этом не менее ценен он и высоким содержанием клетчатки, помогая за счет нее дольше сохранять чувство сытости и поддерживая нормальную работу кишечника. Обычно достаточно 100–200 г горошка в день.
Артишок
Один средний приготовленный артишок содержит около 50 мг магния. Вместе с тем он богат пищевыми волокнами, которые благоприятно влияют на пищеварение и микрофлору кишечника. В большинстве случаев достаточно одного среднего артишока в день.
В каком продукте очень много магния - другие варианты
Конечно, потребность в магнии зависит от возраста и пола, но в целом взрослым мужчинам предписывается 400–420 мг магния в день, а женщинам – 310–320 мг. При этом специалисты отметили, что многие люди не получают достаточное количество этого минерала с повседневным рационом, поэтому важно регулярно включать в меню продукты, богатые магнием.
Авокадо
В одном стакане нарезанного авокадо содержится около 44 мг магния, что составляет примерно 10% суточной нормы. Помимо этого, плод богат полезными ненасыщенными жирами, которые, согласно исследованиям из журнала Американской кардиологической ассоциации, поддерживают здоровье сердца и сосудов. Обычно рекомендуют съедать половину или один небольшой авокадо в день.
Плоды опунции
Одна порция свежей опунции содержит около 42 мг магния. Кроме этого, плоды богаты витамином C и пищевыми волокнами, которые поддерживают иммунитет и нормальное пищеварение. В день обычно достаточно 1–2 плодов.
Бананы
Один средний банан содержит около 32 мг магния. Вместе с высоким содержанием калия это делает его хорошим продуктом для восстановления после физических нагрузок и поддержания нормальной работы мышц.